갱년기 다이어트 | 스트레스 + 수면 부족 = 다이어트의 적! 코르티솔과 지방의 관계

 

 

살 빼야지, 줄여야지 다짐은 했는데
몸도 마음도 가라앉고,
하루 종일 피곤해서
밤엔 폭식하거나 무기력하게 누워만 있게 돼요.

갱년기엔
기분의 기복이 체중에도 그대로 반영돼요.
그리고 그 원인 중 하나가 바로

‘코르티솔’이라는 스트레스 호르몬이에요.

 

 

 

오늘은
스트레스와 수면 부족이
어떻게 갱년기 다이어트에 직접적인 영향을 주는지,
그리고 그 악순환을 끊어내는 방법까지
알기 쉽게 정리해볼게요.

 

 

 

 

 

✅ 스트레스 받으면 살이 찌는 이유

1. 스트레스 = 코르티솔 ↑

코르티솔은
몸이 긴장하고 에너지가 필요할 때 나오는

스트레스 대응 호르몬이에요.
그런데 장기간 높게 유지되면
→ 지방을 더 저장하게 만들고
→ 특히 복부 지방을 늘리라는 신호를 보내요.

 

2. 코르티솔의 역할

역할	긍정적일 때	부정적일 때 (지속적 스트레스)
에너지 공급	혈당 상승 → 즉각적 에너지	지속적 혈당↑ → 인슐린 저항성↑
식욕	일시적 증가	폭식, 당 중독 유도
지방 저장	생존 에너지 확보	내장지방 증가, 배 중심형 비만

📌

스트레스를 받는 순간, 

우리 몸은 에너지를 축적 모드로 전환해요.
그게 바로 코르티솔의 반응!

 

 

 

 

💤 수면 부족 = 다이어트 실패 공식

 

1. 수면 부족은 식욕 호르몬까지 흔들어요

렙틴(포만감 호르몬) ↓

그렐린(식욕 자극 호르몬) ↑
→ 야식 땡기고, 포만감도 못 느껴서

결국 폭식으로 이어져요!

2. 밤에 늦게 자면 인슐린 저항성도 악화

밤늦게 식사하면 혈당은 올라가고

대사가 떨어진 상태에서 억지로 소화가 되면

지방 저장 최적화 상태가 되는 거예요!

 

 

 

 

✅ 코르티솔 & 수면을 다스리는 실천 전략

🌿 1. 스트레스를 낮추는 ‘예방 루틴’ 만들기

✔️ 아침 햇빛 받기 (멜라토닌 + 세로토닌 분비 촉진)

✔️ 카페인 오후 2시 이후 금지

✔️ 따뜻한 물로 샤워, 반신욕

✔️ 짧은 산책 or 요가 10분

😴 2. 수면 루틴 만들기 (진짜 핵심!)

✔️ 취침 1시간 전 핸드폰 OFF

✔️ 은은한 조명, 조용한 음악

✔️ 수면 유도 영양제 (멜라토닌, 마그네슘, L-테아닌 등)

✔️ 수면 아로마 or 라벤더 향 추천

 

🍵 3. 폭식 대신 따뜻한 선택

✔️ 허기 = 스트레스 반응일 수 있음

✔️ 대신 무카페인 차, 따뜻한 두유, 저당 요거트

✔️ 꿀잼 유튜브보다 ‘오늘 하루 정리 일기’ 쓰기 추천
→ 렘수면 깊어짐 + 감정 정리 효과

 

 

 

 

 

 

 

갱년기 다이어트는
단순히 적게 먹는 싸움이 아니에요.
잠을 자고, 마음을 쉬고,
나를 안아주는 과정이에요.

 

스트레스를 관리하고
좋은 잠을 자는 것만으로도
살이 찌는 흐름을 바꿀 수 있어요.

내가 좀 피곤하고 예민한 날엔
그걸 인정하고 다독이는 것부터가

최고의 다이어트 시작이에요.