갱년기 다이어트 | 먹어도 먹어도 속이 허하다면? 갱년기 여성에게 꼭 맞는, 속 편하고 지속 가능한 식단 전략 3

 

 

갱년기 이후,
예전보다 양을 줄이고 식사 시간을 조절해도
배는 여전히 나오고, 속은 자꾸 허하고,
오히려 피곤하고 예민해지는 일이 많아졌어요.

 

많은 여성들이
“내가 뭘 어떻게 먹고 있는 건지 모르겠어요.”
“유튜브에서 좋다던 식단을 따라했는데 속이 더 쓰려요.”
라고 말하곤 해요.

그 이유는 단 하나,
갱년기 여성의 몸은

완전히 다른 방식으로 반응하기 때문이에요.

 

 

 

오늘은
📌 호르몬 변화, 대사 리듬, 소화력 약화까지 고려해
✔️ 건강하게 살도 빼고
✔️ 속도 편안하게 유지할 수 있는
3가지 식단 전략을 알려드릴게요.

 

 

 

 

✅ ① 저당 + 고단백 식단 (기본형)

혈당 급등 방지 + 근육 유지 + 포만감 오래 유지

갱년기 이후에는
인슐린 저항성이 높아져
탄수화물을 에너지보다

지방으로 더 저장하게 돼요.
그러니까 탄수화물 줄이고

단백질을 중심으로 식단을 구성하는 게 핵심!!!

 

아침: 삶은 달걀 2개 + 두부 부침 + 현미 1/2공기

점심: 닭가슴살 샐러드 + 통곡물빵 1쪽 + 오일 드레싱

저녁: 연어구이 + 찐 브로콜리 + 미역국

📌

이렇게 단백질을 메인으로 먹으면
✔️ 식후 졸림도 사라지고
✔️ 배는 덜 고프고
✔️ 근육은 유지된답니다!

 

 

 

 

✅ ② 저탄수화물 + 지중해식 식단 (심혈관형)

갱년기 이후 심혈관 질환 예방 + 뱃살 억제 + 염증 완화

오메가 3나 올리브오일의 불포화지방산을 중심으로 한

지중해식 식단은
식이섬유와 항산화물 풍부해

혈압과 콜레스테롤을 효과적으로 조절해줘요.

 

아침: 아보카도 + 토마토 + 삶은 달걀 + 올리브오일

점심: 통밀 파스타 + 새우 + 채소 볶음

저녁: 렌틸콩스프 + 호두 + 생선구이

📌

탄수화물을 줄이되,
좋은 지방과 식물성 단백질을 늘리는 방식이죠!

 

 

 

✅ ③ 갱년기 맞춤 한식 식단

한식을 포기할 수 없다면!

속이 허하거나,

빵으로는 배를 채울 수 없거나

한식이 편한 사람들을 위한 실속형 식사법이에요.

한국 사람은 밥심이니까요 :)
단, 자극적인 반찬과 짠 국물은 피해주세요!

 

아침: 미역국 + 구운 두부 + 현미밥 + 무생채

점심: 양배추쌈 + 불고기 80g + 나물반찬 + 된장국

저녁: 버섯볶음 + 두부조림 + 깻잎쌈 + 현미 소량

📌

포인트는

✔️ 단백질은 식물성과 동물성 모두 조화롭게
✔️ 단백질은 식물성 + 동물성 조화
✔️ 소금도 간장도 꼭 필요한 만큼만
✔️ 기름진 음식 대신 구이/찜 위주

이렇게만 지켜준다면

한식으로도 충분히 다이어트 식단을 짤 수 있답니다.

 

 

 

🧡 그래도 속이 허할 땐

 

✔️ 소량의 단백질 간식: 삶은 달걀, 그릭요거트, 구운 두부

✔️ 따뜻한 허브티나 두유 한 잔

✔️ 저당 단백질바 or 견과류 한 줌

✔️ 과일은 공복보다는 식후 or 오후 간식으로!

📌

헛헛함을 달래주세요.

허하다는 기분은

부족한 게 아니라

몸이 불안해하고 있다는 신호일 수 있으니까

따뜻한 무언가로 진정시켜주는 게

더 중요하다는 사실,

잊지 말아요-

 

 

 

다이어트 식단은
그저 숫자를 줄이기 위한 ‘절약식’이 아니에요.
갱년기의 식단은
내 몸을 다시 믿게 해주는 식사가 되어야 해요.

속이 허하지 않게,
소화가 잘 되게,
영양소가 골고루 들어오게,
그리고 무엇보다 맛있게!

이 세 가지를 지키는 것,
그게 바로 갱년기 여성에게 꼭 맞는 다이어트 식단이에요.