갱년기 다이어트 | 얼마나, 어떻게 해야 하죠? 갱년기 맞춤 운동법 가이드

 

 

 

다이어트를 결심하고 ‘운동을 시작해야지’ 생각은 하는데
막상 무엇을, 얼마나, 어떻게 해야 할지 몰라서
첫걸음부터 막히는 경우가 많아요.

특히 갱년기 이후엔
예전보다 관절이 약해지고,

피로도도 쉽게 쌓이기 때문에
젊은 시절처럼 무작정 땀 빼는 운동만으로는
지속도 어렵고, 효과도 떨어질 수 있어요.

 

 

 

그래서 오늘은
✔️ 왜 갱년기엔 운동이 꼭 필요하고
✔️ 어떤 운동이 지금 내 몸에 가장 잘 맞는지
✔️ 쉽게 시작할 수 있는 추천 루틴과 홈트템까지
친절하고 자세하게 정리해드릴게요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

✅ 왜 갱년기에 운동이 필수일까?

1. 근육량 감소 → 기초대사량 저하 → 살이 찌는 구조

갱년기 이후엔
🔻 에스트로겐이 감소해

근육 유지 기능도 덩달아 약화돼요.
🔻 운동량이 적어지면

근육의 자리를 지방이 빵빵하게 채우죠.
👉

결국 살은 더 쉽게 찌고, 더 안 빠지는 몸으로 바뀌게 돼요.

2. 골다공증 예방에도 운동은 필수

뼈는 신기해요.

쓰지 않으면 금세 늙거든요.

가벼운 충격이 뼈를 단단하게 만들어주니까

골다공증을 예방하기 위해서라도

운동은 필수!

걷기나 스쿼트 같은 체중 부하 운동은

뼈 건강 유지에 도움이 될 거예요.

3. 기분 전환 + 스트레스 호르몬 조절 효과

갱년기에는
높아지는 코르티솔 따라
우울감도 감정 기복도 최고치를 찍어요.
👉

운동은 세로토닌 & 엔도르핀을 증가시켜
마음까지 가볍게 만들어줘요.

그러니까 우리는 

살 빼려고 운동하는 게 아니라

마음 살리려고 운동하는 거예요.

 

 

🏃‍♀️ 갱년기 여성에게 딱 맞는 운동 유형 3가지

✅ ① 저강도 유산소 운동

저강도 유산소 운동은

지방도 활활 태워주고

심혈관 건강도 튼튼하게 지켜줘요.

빠르게 걷기나

실내 자전거/스텝박스

유튜브에 가득한 홈트를

하루 20~40분,

주 4~5회 꾸준히 이어가보세요.

📌

지방 태우는 심박수는

(220 - 나이) x 0.6~0.7니까

약간 숨찰 정도면 충분해요!

 

 

✅ ② 근력 유지 운동

근육이 짱짱하면

기초대사량도 올라가고

체형도 자연스럽게 교정돼요.

조금 귀찮겠지만

일단 10개씩부터 시작해보자구요!

스쿼트나 런지, 플랭크를

의자나 밴드의 도움을 받아 

약해진 부위의 근력을 키워보세요.

필라테스와 요가로는

스트레칭과 코어를 동시에 잡을 수 있을 거예요.

주 2~3회,

하루 15~30분 정도면 OK!

 

 

✅ ③ 유연성 + 호흡 운동 (스트레스 완화 + 체형개선)

밤에 잠들기 어렵다면

전신 스트레칭이나 고양이자세, 브릿지 등

몸을 충분히 이완시키는 동작이나

심호흡 명상으로

스트레스 받은 마음을 가라앉혀보세요.

침대에 누워 몇 번 반복하다보면

금세 스르르 잠이 올 거예요.

 

 

 

 

 

🧡 실전 루틴 예시 (초보자용 1주 루틴)

월요일	빠르게 걷기 + 전신 스트레칭	30분
화요일	밴드 하체 근력 + 코어	20분
수요일	유산소 홈트 + 호흡 운동	25분
목요일	휴식 or 요가	-
금요일	걷기 + 팔 근력 (물병 활용)	30분
토요일	유산소 홈트 + 복부 스트레칭	30분
일요일	가벼운 산책 or 명상	20분

 

운동은 적게, 자주, 꾸준히 하는 게 핵심이에요!!!

 

 

 

 

 

 

갱년기의 운동은
단순히 땀 흘리기 위한 게 아니에요.
내 몸이 “지금도 괜찮아”라고 느끼게 해주는
가장 확실한 방법 중 하나예요.

 

숨이 조금 차오르고,
땀이 살짝 맺히고,
근육이 약간 뻐근해질 때
내 안의 호르몬과 감정도 함께 균형을 찾아가요.

 

오늘도 무리하지 않고,
내 리듬에 맞게 한 걸음씩.
그게 바로

‘내 몸에 맞는’ 진짜 운동이랍니다!