한밤중 터진 입, 멈춰! | 갱년기 저당 야식 가이드 BEST 5

 

 

이상하게 밤만 되면,
눈은 감기는데 입은 자꾸만 뭔가를 찾게 되죠.

“아침엔 잘 참았는데 왜 밤에만 이래?”
“갱년기라서 더 심해진 걸까?”
그리고 결국 손에 쥐어진 건
달달한 과자, 짭짤한 라면, 시원한 아이스크림…

하지만 걱정 마세요.
야식이 죄가 아니에요.
그저 내 몸이 지금 보내는 신호를

어떻게 받아들이느냐가 중요하답니다.

 

 

 

오늘은
✔️ 밤에 식욕이 올라오는 이유부터
✔️ 몸을 망치지 않는 ‘착한 야식’ 고르는 법
✔️ 갱년기에도 부담 없이 먹을 수 있는

실제 저당 야식 리스트까지
현명하고 따뜻하게 알려드릴게요.

 

 

 

🤔 왜 밤만 되면 식욕이 폭발할까?

1. 수면 부족 + 호르몬 불균형

갱년기엔
✔️ 렙틴(포만감 호르몬)이 줄고
✔️ 그렐린(식욕 자극 호르몬)이 늘어나요.

거기다 늦게 자는 습관까지 있다면?
→ 야식의 유혹은 절정에 이르죠!

2. 감정적인 허기 + 피로감

낮 동안 쌓인 스트레스,
홀로 있는 시간,
내 마음을 달래줄 무언가가 필요할 때
우리는 ‘먹는 위로’를 찾게 되죠.

👉 하지만 이럴 땐
‘진짜 배고픔’보다 ‘정서적 허기’일 가능성이 커요.

 

 

 

💡 야식을 완전히 끊기 어려울 땐?

👉 “똑똑한 선택”이 해답이에요

야식은 무조건 참아야 하는 게 아니에요.
✅ 혈당을 천천히 올리고
✅ 포만감을 주고
✅ 수면을 방해하지 않는 식품이라면
야식도 건강하게,

갱년기 다이어트에 방해되지 않게 즐길 수 있어요.

 

 

 

 

🥄 저당 야식 가이드

🍳 1. 반숙 달걀 + 방울토마토

단백질과 식이섬유의 황금조합!

포만감도 오래가고, 부담도 적어

밤에 딱 먹기 좋은 야식이에요.

달걀의 트립토판은 멜라토닌 생성도 도와주니까

냉장고에 늘 채워두세요~

👉 Tip

소금은 조금만!

허브솔트나 들기름 한 방울 더해도 좋아요.

🥛 2. 무가당 두유 + 삶은 고구마

두유는 식물성 단백질이기도 하고

이소플라본 그 자체!

복합 탄수화물인 고구마는

밤에 폭식 욕구를 줄여줘요.

👉 Tip

괜찮다고 많이 먹는 건 아니죠?

고구마는 100g 이내, 두유는 150ml 내외가 적당해요.

 

🥣 3. 무설탕 단백질 쉐이크

허기를 달래면서 근육까지 보존하고 싶다면

단백질 쉐이크가 답이에요.

미지근한 물에 타서 천천히 마시면 포만감 업!

당 함량 낮은 제품인지

성분표부터 꼼꼼히 따져 골라주세요.

👉 Tip

유청 단백질, 분리단백질, 이소플라본 추가된

여성용 쉐이크도 좋아요.

🍵 4. 따뜻한 차 + 견과류 5알

허기가 아니라 ‘입이 심심한’ 때 있잖아요?

이럴 땐 마음을 달래줄

따뜻한 국화차, 루이보스차, 캐모마일차 등

차분한 이미지의 차를 추천해요.

여기에

아몬드, 호두 등 의 견과 5~6알이면 충분!

👉 Tip

차를 천천히 마시는 것만으로도 마음이 진정돼요.

🍚 5. 곤약 현미죽 or 귀리죽

죽은 소화가 편하고 혈당을 천천히 올려요.

또 따뜻한 음식은 몸과 마음을 안정시켜줘주죠.

자극적이지 않아 수면도 방해하지 않은 죽이라면

포만감은 가볍게 챙기면서도

안심하고 잠들 수 있어요.

👉 Tip

인스턴트 죽은 나트륨도 당도 높을 수 있으니

저염인지 무가당인지도 체크포인트예요!

 

 

 

 

 

 

❌ 이런 야식은 꼭 피해주세요!

라면	나트륨 과다 + 수면 방해 + 수분 저류
아이스크림	설탕, 포화지방 함량 ↑
과자류	혈당 급상승 + 잦은 폭식 유발
과일 (밤늦게)	과당 많아 혈당에 부담 줄 수 있음

 

 

 

 

💬 폭식이 올라올 때 이렇게 해보세요

✅

“이건 진짜 배고픔일까, 감정의 허기일까?”

한 번 물어보기

✅

와구와구 바로 먹기 전에

따뜻한 차 1잔 마시고 10분 쉬기

✅

“내일 아침에 이 선택을 기억하고 뿌듯할까?”

한 번 더 생각해보기

👉

이건 음식을 참는 싸움이 아니라,

내 마음을 다정하게 들여다보는 연습이에요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

야식은 잘못이 아니에요.
우리는 그저 마음이 허전하고, 몸이 피곤할 때
잠시 무언가에 기대고 싶을 뿐이에요.

 

그럴 때
내 몸에 부담 주지 않으면서
마음을 살짝 어루만져줄 수 있는 음식,
그게 바로 저당 야식이에요.

오늘 밤,
내가 나를 위해
건강하고 따뜻한 선택을 할 수 있기를 바랄게요.