갱년기 다이어트 | 갱년기 체형 변화와 뱃살 증가의 숨은 범인, 인슐린 저항성

 

 

 

 

 

갱년기 이후,
예전보다 식사량은 줄었는데
살은 더 잘 찌고,
특히 배만 불룩하게 나오는 경우가 많아요.

‘왜 이렇게 뱃살이 안 빠지지?’
‘같이 먹었는데 나만 찌는 느낌…?’

그 이유 중 하나가 바로
인슐린 저항성이에요.

 

 

오늘은
갱년기 체형 변화와 뱃살 증가의 숨은 범인,
인슐린 저항성이 왜 갱년기 여성에게 특히 중요하고,
어떻게 식단과 습관으로 개선할 수 있는지
정확하게 알려드릴게요.

 

 

 

 

✅ 인슐린이 뭐길래?

인슐린은?

✔️ 우리가 식사를 하면 혈당이 올라가고
✔️ 이 혈당을 세포 안으로 보내주는 호르몬이 인슐린이에요.
✔️ 세포는 그 당을 에너지로 사용해요.

그런데 만약
📌 세포가 인슐린의 말을 안 듣는 상태가 되면?

➡️ 혈당은 높게 유지되고
➡️ 사용되지 못한 당은 지방으로 저장돼요!
➡️ 특히 복부 내장지방 형태로 쌓이게 되죠.

이게 바로 ‘인슐린 저항성’이에요!!!

 

 

🧬 갱년기와 인슐린 저항성, 무슨 관계가 있을까?

1. 에스트로겐이 줄어들면 인슐린 감수성도 저하돼요

에스트로겐은 인슐린 수용체의 민감도를 높이는 역할을 해요.
하지만 갱년기 이후
🔻 에스트로겐이 급감하면
 🔻 인슐린 민감도도 함께 낮아져요.

이건 곧
당을 처리하지 못하고

지방으로 저장되는 비율이 증가한다는 뜻이에요.

2. 복부 비만 자체가 인슐린 저항을 유발해요

✔️ 내장지방은 호르몬처럼 작용하는 염증물질을 배출해요.
✔️ 그 염증물질이 인슐린의 작용을 방해하면
더 많은 인슐린이 필요하게 되고,
결국 살은 더 찌고, 더 안 빠지는 몸이 돼요.

3. 식사 습관도 인슐린 저항성에 영향을 줘요

정제 탄수화물 위주의 식사도

폭식, 간식, 야식도

혈당이 급상승하는 음식도

혈당을 들쭉날쭉하게 만드는 큰 원인이에요.

혈당이 불안정하면

인슐린이 과도하게 분비되고

피로해진 인슐린은 저항성이 커진답니다.

 

 

 

 

📊 인슐린 저항성, 이런 증상 있나요?

□ 아침에 피곤하고 무기력하다

□ 식후 졸리거나 당이 땡긴다

□ 유독 복부에만 살이 찐다

□ 배가 고프면 손이 떨리거나 어지럽다

□ 탄수화물 줄이면 체중이 좀 빠진다

□ 피지/여드름이 심해졌다

□ 허리둘레가 늘어난다

□ 다이어트해도 체중이 잘 안 준다

📌

이 자가진단 체크리스트에

세 개 이상이 꼽히면

인슐린 저항성을 의심할 수 있어요!

 

 

 

✅ 인슐린 저항성 낮추는 키포인트

🥗 1. GI(혈당지수) 낮은 식품을 골라요

높은 GI	낮은 GI
흰쌀밥, 흰빵, 떡, 국수	현미, 귀리, 고구마, 콩, 퀴노아
사탕, 쿠키, 탄산음료	견과류, 요거트, 채소
설탕 함유 시리얼	계란, 삶은 채소, 두부 등

 

📌

몸에 얼마나 천천히 흡수되는지를 알려주는

GI 지수는

인슐린 저항성을 낮추는 데 중요한 지표가 돼요.

정제 탄수화물은 피하고,

섬유질 많은 탄수화물을 선택하세요!

 

아래의 링크는

요즘 눈여겨보고 있는 인스타그래머,

조이키토 님의 페이지에요.

늘 혈당을 관리해야 하는 이라

꾸준히 혈당을 지켜주는 요리법과

죄책감 없이 먹을 수 있는 디저트들을

소개해주고 있답니다.

다양하고 신박한 방법들이 즐비하니

피드들 한 번 둘러보세요.

당장 따라하고 싶을 거예요 :)

 

 

🍳 2. 단백질을 먼저 먹어요

식사 때 단백질을 먼저 먹으면

혈당이 안정화되고

포만감도 빨리 와요.

하루에 단백질은

체중 x 1~1.2g이 기준이니까

꼭 이만큼은 챙겨먹도록 노력해봐요.

단백질 쉐이크나 두부, 달걀, 닭가슴살 등

요즘은 맛있는 제품도 많이 나오니

어렵지 않은 일일 거예요.

 

🚶‍♀️ 3. 식후엔 꼭 산책해주세요

식후에 15~20분 정도만 걸어도

혈당이 급격히 올라가는 것을 방지해요.

인슐린 민감도를 개선하고 싶다면

매끼 식사 후엔 꼭

바깥에 나가 동네 한 바퀴!!!

앉아있지 말고 움직이는 습관을 들여보세요.

 

 

 

 

💧 4. 수면 부족, 스트레스도 피해요

계속 강조하고 있는 것처럼

갱년기엔 잠이 부족하게 되지만

원래 그런 거라고 방치하면

인슐린 저항성이 끝도 없이 높아져요.

게다가 스트레스까지 받으면 코르티솔도 높아져

지방 축적은 더 빨라지죠.

마음을 편안히, 밤에는 푹 자는 게

혈당 관리의 핵심이에요-

 

 

 

 

 

 

갱년기 다이어트는
단순히 체중계 숫자를 줄이는 것이 아니라,
내 몸 안에서 어떤 호르몬 신호가 오가고 있는지를
이해하는 과정이에요.

 

인슐린 저항성은
눈에 보이지 않지만 체형과 건강을 크게 바꾸는 숨어 있는 변수.

그걸 오늘 알아챘다는 것,
이미 다이어트의 반은 성공한 거예요.

이제는 내가 내 몸의 ‘호르몬 리더’가 되어야 할 시간이에요.
그 리듬에 맞춰, 식사하고, 움직이고, 잠드는 것.
그게 바로 진짜 변화의 시작이에요.